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Alimentación para reforzar el sistema inmunitario

El sistema inmunitario humano es una defensa muy compleja que no sólo nos protege de invasores extraños como bacterias, virus y parásitos, sino que también es responsable en gran medida de la reparación del desgaste diario y de la curación de las lesiones. El sistema inmunológico patrulla continuamente nuestro cuerpo para encontrar, y esencialmente destruir, las células que muestran signos de haber perdido los mecanismos de regulación y que, eventualmente, pueden ser las semillas de otras patologías.
 

Hay una serie de factores importantes en la vida que influyen en la salud inmunitaria; por desgracia, son muchos más los factores que la suprimen que los que la mejoran. Desde el punto de vista nutricional, la baja ingesta (o mala absorción) de proteínas y las deficiencias de vitamina A y zinc son las más relevantes para la supresión inmunitaria. También puede contribuir la deficiencia de ácidos grasos esenciales y otros nutrientes como las vitaminas B6, D, C y B12, y los minerales selenio y cobre. A nivel de estilo de vida, el exceso de trabajo, las experiencias emocionales y psicológicas intensas, el estrés múltiple y la falta de descanso, ejercicio y sueño tienden a agotar nuestras energías, nuestra fuerza y nuestra capacidad de defensa. 
 

Maneras naturales de optimizar el sistema inmune
 

La nutrición, por su influencia en el entorno del tracto digestivo, puede ser el factor más importante para optimizar la función inmunitaria y controlar la inflamación en el organismo. Recordemos que el tracto digestivo es la principal interfaz entre el mundo exterior y nuestro entorno interno, y que es allí donde reside la mezcla de bacterias conocida como "microbioma”, la cual tiene un enorme impacto regulador en nuestra función inmunitaria. Es importante por tanto aportar a través de la dieta alimentos probióticos (chucrut, kombucha) y prebióticos (ajo, cebollas, espárragos, plátanos) que favorezcan el equilibrio saludable de estas bacterias.
 

Dieta recomendada
 

La manera más segura de proteger el sistema inmune es seguir una dieta antiinflamatoria que promueva además un microbioma intestinal saludable y que incluya alimentos como: 
-    Pescado de agua fría, lino y frutos secos
-    Una amplia variedad de frutas y verduras de varios colores intensos
-    Granos enteros
-    Especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre, el romero, el orégano y la cayena
 A la vez que se evita o limita: 
-    Alimentos con alto contenido en grasas trans y omega-6 (carnes procesadas y rojas; lácteos; aceites parcialmente hidrogenados; aceites de maíz y soja)
-    Hidratos de carbono refinados (panes blancos, arroz instantáneo o blanco, cereales de arroz y maíz, galletas, bizcochos, pasteles, etc.)
-    Refrescos y zumos azucarados
Dentro de esta dieta también incluiremos: 
-    Descanso reparador de 7-8 horas
-    Movilizar el cuerpo cada día, mínimo 30 minutos al día o bien de 3 a 4 veces durante 45-60 minutos con intensidad moderada
-    Enfocarse en la respiración y procurar inhalar aire de calidad
-    Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación o el yoga
-    Adoptar una actitud positiva frente a la vida y buscarle SIEMPRE la parte positiva y/o los aprendizajes a todos los sucesos.
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BIBLIOGRAFIA
 

-    Solgar España, 2019. 
-    Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients. 2018;10(10).
-    HAAS, MD, Elson. Staying Healthy with Nutrition. Published by Celestial Arts. 2006. Pag 637-640
-    Takiishi Tatiana et al. REVIEW Intestinal barrier and gut microbiota: Shaping our immune responses throughout life. Tissue Barriers 2017, VOL. 5, NO. 4